Vežbanje posle porođaja

Getty images: andriano_cz

Maja Preković, viša medicinska sestra

Iako vam se ponekad čini da je teško odvojiti vreme za vežbanje dok se oporavljate od porođaja, ono može biti važan deo tog oporavka. Ako ste imali zdravu trudnoću i normalan vaginalni porođaj, bezbedno je početi s vežbanjem nekoliko dana posle porođaja, odnosno čim osetite da ste spremni. Ako ste imali porođaj carskim rezom, potrebno je konsultovati se sa svojim ginekologom o režimu vežbanja, ali uglavnom je potrebno najmanje šest nedelja za oporavak.

Prednosti vežbanja posle porođaja su:

  • Podiže nivo energije koja vam je potrebna za brigu o novorođenčetu
  • Poboljšava kvalitet sna
  • Pomaže da ojačate trbušne mišiće
  • Pomaže da se vratite na pretporođajnu težinu
  • Pomaže u očuvanju mentalnog zdravlja tako što oslobađa od stresa, poboljšava raspoloženje i pomaže u sprečavanju postporođajne depresije

Jedan od prvih oblika vežbi mogu biti Kegelove vežbe. One poboljšavaju cirkulaciju u predelu karlice i jačaju mišiče karličnog dna, tako da sprečavaju urinarnu i analnu inkontinenciju i poboljšavaju seksualno zdravlje. Stegnite mišiče karličnog dna kao da pokušavate da zaustavite mokrenje usled toka. Zadržite do 10 sekundi i otpustite, opuštajući se 10 sekundi između kontrakcija. Cilj je uraditi tri seta od 10 ponavljanja dnevno. Nemojte raditi Kegelove vežbe prilikom mokrenja. 

Smernice za vežbanje:

  • Pri vežbanju nosite široku i udobnu odeću kako biste se brzo rashladile.
  • Pre vežbanja podojite bebu ili ispraznite grudi kako biste izbegli nelagodnost zbog prepunjenih grudi.
  • Nosite grudnjak koji dobro pridržava grudi i jastučiće za dojenje u slučaju da vam grudi cure.
  • Pijte mnogo tečnosti.
  • Osluškujte svoje telo i prekinite s vežbanjem ukoliko osetite iznenadni bol, curenje urina, bol ili pritisak u karličnom dnu. Ako vaše postnatalno krvarenje (lohije) postane jače ili promeni boju (postane crveno) nakon aktivnosti, možda ste preterali.

Ukoliko ste imali vaginalni porođaj, možete započeti s laganim vežbanjem čim budete spremni. Hodanje može biti odličan početak vežbanja. Pojačava cirkulaciju, smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i pomaže pri gasovima. Cilj je da budete aktivni 20-30 minuta dnevno. 

Možete dodati 10 minuta jednostavnih vežbi na strunjači koje pomažu u jačanju trbušnih mišiča i drugih glavnih mišićnih grupa, kao što su noge, gluteus i leđa.

Postepeno dodajte vežbe umerenog intenziteta koje uključuju brzo hodanje i vožnju bicikla po ravnom. Kako budete sticali kondiciju, povećavajte postepeno intenzitet i trajanje vežbanja.

Plivanje se preporučuje sedam dana nakon prestanka krvarenja

Tokom trudnoće se luči hormon relaksin, koji omekšava zglobove i može se zadržati u organizmu i osam nedelja, tako da se savetuje da se izbegavaju vežbe i aktivnosti koje preterano opterećuju zglobove.

U toku trudnoće vaši mišići i ligamenti su bili istegnuti iznad svog normalnog stanja, što izaziva nestabilnost, tako da trčanje, kao i podizanje tegova, može povećati rizik od povrede.

Ukoliko ste imali porođaj carskim rezom, u prvoj nedelji imožete započeti vežbe za jačanje karličnog dna i lagano hodanje. Razgovarajte s lekarom pre nego što započnete bilo koju drugu vežbu.

Kada se oporavite od carskog reza i više nemate bolove, bezbedno je započeti vežbe niskog intenziteta, kao što su plivanje, pilates, joga, lagano trčanje i rad u teretani s malim otporom. Lekar vam može preporučiti da sačekate najmanje 12 nedelja pre nego što započnete vežbe visokog intenziteta, kao što su aerobik, trčanje i trening sa otporom i tegovima.

Ponekad će vam se činiti da je pravi izazov pronaći vreme za vežbanje, osećaćete se umorno i nemotivisano. Ali nemojte odustajati. Potražite podršku i pomoć svog partnera, porodice, prijatelja. Pronađite nekoga ko može da vežba zajedno s vama i pomogne vam da ostvarite svoje ciljeve.

Literatura:

Podeli ovu stranicu: