Problem sa spavanjem, ima li rešenja?
Dr Jasmina Lazarević, psihijatar
Dobar san pomaže da se telo oporavi od iscrpljujućih dnevnih aktivnosti, pripremi za izazove koje nosi naredni dan, ali i obezbeđuje zdraviju psihičku funkciju. Međutim, istraživanj Sleep Advisore (2019) pokazuje da jedna od tri odrasle osobe pati od različitih problema sna koji su često grupisani pod nazivom insomnija. Uzrok problema sa spavanjem može biti višestruk, poput biološkog disbalansa, svakodnevnih životnih stresora, emotivnih trauma, pa čak i jednostavno loših navika koje nam brz tempo života nameće.
Šta je zapravo zdrav san?
Zdrav san obuhvata nekoliko uslova koji zajedno pomažu celokupnoj regeneraciji tela i uma.
● Uspavljivanje u roku od 15 do 20 minuta od trenutka odlaska u krevet.
● Redovan san svake noći u trajanju između sedam i devet sati.
● Stabilan san bez dužih perioda budnosti.
● Lako buđenje sa osećajem da su baterije tela pune.
● Osećaj budnosti i produktivnosti u toku dana.
● Vaš partner ili članovi porodice ne primećuju neobična ponašanja u toku sna, poput hrkanja, pauza u udisajima, čestih promena položaja spavanja i sličnih aktivnosti.
Prirodno je da u toku dana dođe do privremenog pada energije i budnosti, ali se kod osoba koje imaju zdrave navike sna budnost povrati. Problemi sa spavanjem ne znače samo nemogućnost da zaspite. U praksi su uočena tri nezavisna oblika problema sa spavanjem: otežano uspavljivanje, buđenje u toku noći i otežano buđenje. Ova tri oblika mogu da postoje izolovano, ali i u kombinaciji, čineći san još težim.
Problemi sa spavanjem se pojavljuju kao jedan od simptoma psihičkih oboljenja, poput depresije, bipolarnog poremećaja, generalizovanog anksioznog poremećaja, posttraumatskog stresnog poremećaja i shizofrenije. Insomnija je zvanično klasifikovana kao psihička tegoba po ICD i DSM klasifikacijama.
Koje su posledice problema sa spavanjem?
Naš mozak u toku sna, preciznije u toku REM faze (rapid eye movement), koja je dobila naziv po brzim pokretima očiju koji se dešavaju u toku nje, zapisuje u sećanje sva dešavanja iz prethodnog dana. Loš san ili potpuni gubitak sna otežava prisećanje događaja, jer naš mozak nije dobio priliku da procesuje sve nove informacije. Fizička neprijatnost koju loš san izaziva neminovno se, u manjoj ili većoj meri, ocrtava i na naše raspoloženje. Promenljivo raspoloženje jedan je od simptoma lošeg sna i može se ogledati u iritabilnosti i brzopletosti, a takođe može da vodi i ka simptomima depresije i anksioznosti.
Pored psiholoških simptoma, loše navike spavanja utiču i na fizičko zdravlje. Imunitet slabi, pa smo izloženiji napadima virusa. Telo luči manje insulina, što može voditi razvoju dijabetesa. Enzimi koji nam govore da smo siti ne prenose dobre signale, pa može doći i do povećanja telesne težine. Loš san karakteriše i povišenje krvnog pritiska, što na dugoročnom planu može da dovede do težih problema sa kardiovaskularnim sistemom.
Pet faktora dobrog sna
Osim samih navika sna, okolina u kojoj se nalazimo takođe utiče na nas. Pet ključnih faktora su: položaj spavanja, temperatura, vazduh u prostoriji, zvuci okoline i rasveta.
Temperatura
Neadekvatna temperatura vazduha tokom noći može da ometa san. Previše hladne ili previše tople prostorije predstavljaju šok za naše telo. Pad telesne temperature prirodna je priprema za san, a preporučena temperatura prostorije je između 16 i 18 stepeni.
Telesna toplota napušta organizam u toku noći. Ukoliko primetite da vam je hladno, odaberite jorgan sa debljim punjenjem ili preko svog jorgana postavite ćebe. Ova mala promena će sprečiti gubitak toplote i poboljšati san. Ako vam je pak isuviše toplo, jorgan zamenite čaršavima ili tanjom ćebadi. Za veće tegobe sa gubitkom telesne temperature ili preteranim zagrevanjem tela u toku noći može biti odgovoran i dušek. Dušeci od pene dopuštaju telu da delimično utone u njih i tako pokriva znatno veću površinu. Ovo sprečava cirkulaciju vazduha i pospešuje znojenje. Dušeci s oprugama prave veći otpor, a njihova šuplja struktura omogućuje protok vazduha od tela i ka njemu.
Vazduh u prostoriji
Svež vazduh je bitan i u toku dana i u toku noći. Nedostatak vazduha može da izazove teže zdravstvene probleme poput paroksizmalne noćne dispneje – buđenje u toku noći uz otežano disanje ili nemogućnost dubokog udisaja. Plitko disanje može da izazove strah od gušenja, samim tim i rast anksioznosti, a potencijalno i panični napad.
Pred spavanje provetrite prostoriju 10–15 minuta kako bi svež vazduh zamenio ustajali. Ukoliko spavate u maloj prostoriji, a koristite centralno grejanje, ono može vrlo brzo da isuši vazduh u prostoriji. Ako primećujete da se budite plitkog daha, u toku noći ostavite posudu sa vodom pored radijatora kako bi se održavala vlažnost vazduha.
Položaj spavanja
Svako od nas voli da spava na određeni način. Međutim, neki položaji spavanja su zdraviji.
Spavanje na leđima smatra se najzdravijim od svih, jer pruža optimalnu podršku telu, dok glava i kičma ostaju u prirodnom položaju. Ipak, ni najzdraviji položaj za spavanje ne prolazi bez problema, jer spavanje na leđima povećava šansu da u toku noći dođe do hrkanja.
Spavanje na boku je drugo najbolje rešenje, jer kičma ostaje opružena. Treba obratiti pažnju da jastuk i dušek podržavaju telo – visok jastuk koji će držati vrat vodoravno i dušek koji će omogućiti telu da se prilagodi kako bi kičma ostala prava.
Na žalost velikog broja ljudi, spavanje na stomaku je najlošiji izbor, jer vrat i leđa bivaju opterećeni. Potražite nizak jastuk, kako se glava ne bi zabacivala unazad, a dušek koji pruža ravnomernu podršku za celo telo će povećati komfor.
Rasveta
Dobro svetlo nam pomaže u ritualima koji prethode snu, ali neželjeno svetlo može da pokvari san. Prirodna svetlost je najbolja, dok veštačko svetlo može da umori oči. U današnje vreme su mobilni telefoni, računari, elektronske knjige i televizori sastavni deo života, a često se njima posvetimo kao deo pripreme za san. Svetlost koju emituju ovi uređaji iste je talasne dužine kao i sunčeva svetlost, što telu šalje signal da je vreme za buđenje, a ne san. Potrudite se da izdvojite 30 minuta pre odlaska u krevet bez ovih uređaja, kako biste telu poslali signal da je vreme reći: „Laku noć“.
Prirodna jutarnja svetlost stimuliše oslobađanje hormona kortizola, koji nam daje energiju da započnemo dan. Zalazak sunca je prirodan znak telu da se oslobodi hormon melatonin, koji podstiče san. Iz ovog razloga je važno završiti dan i leći u krevet pre ponoći, kako bi se održao dobar tok melatonina.
Zvuk
Neartikulisana buka u gradskim sredinama, poput saobraćaja ili žubora glasova koji odjekuju oko zgrade, može da predstavlja prepreku za proces uspavljivanja. Umesto lekova za spavanje pokušajte da koristite čepove za uši. Eliminisanju neželjenih zvukova će pomoći debele zavese, kao i tepih, koji će umanjiti buku koja možda dolazi iz stana ispod vašeg. Tekstil delimično reflektuje zvuk, pa će vaša spavaća soba postati delimično tiša.
Ima li rešenja?
Problemi sa spavanjem nisu doživotni izazov i bezizlazna situacija. Postoji mnoštvo delotvornih rešenja koja će olakšati tegobe i pomoći vam da se pomoću zdravijih rituala oporavite od lošeg sna.
Za lakše probleme sa spavanjem se preporučuju proizvodi na biljnoj bazi, a često i izmena režima ishrane i pića. Alkohol, kafa, cigarete i psihoaktivne supstance narušavaju kvalitet sna. Popodnevnu ili večernju kafu zamenite čajem od valerijane ili kamilice. Za večeru se preporučuje lagan obrok, a najviše hrana bogata omega vitaminima (losos, sardine, pastrmka, jaja, orasi i kukuruz).
Za teže probleme sa spavanjem, koji mogu biti sa organskom osnovom ili bez nje, koji su većeg stepena iscrpljenja i dovode ponekad do pojave drugih organskih problema, preporučuju se lekovi koji imaju hipnotičko dejstvo, uz obaveznu konsultaciju sa psihijatrom.
Zanimljive statistike
Sleep Advisor Sleep Statistics
41% ljudi spava u fetalnom položaju, dok samo 6% spava na leđima, iako je to najzdraviji položaj za spavanje.
Temperatura tela pada za 1 do 2 stepena u toku noći, pa je prirodno da osećamo da nam je hladnije.
U proseku sanjamo 4–6 puta u toku noći, ali se preko 95% snova ne sećamo narednog jutra.
48% ljudi ima probleme sa hrkanjem u toku sna.
Čak 37% ljudi nesvesno zaspi na radnom mestu jednom u 30 dana.
40% ljudi sa problemima sa spavanjem prijavljuje i druge mentalne tegobe
Reference:
• Morin C., Benca R., Chronic insomnia, The Lancet Vol. 379, Izdanje 9825, april 2012.
• Holland K., What Do You Want to Know About Healthy Sleep?"(jul 2019)
• Sleep Advisor: "4 Shocking Sleep Statistics and Trends for 2020 (januar 2020)
• Sleep Foundation: How Much Sleep Do We Really Need? (septembar 2019)