Iako vam se ponekad čini da je teško odvojiti vreme za vežbanje dok se oporavljate od porođaja, ono može biti važan deo tog oporavka.
Ako ste imali zdravu trudnoću i normalan vaginalni porođaj, bezbedno je početi s vežbanjem nekoliko dana posle porođaja, odnosno čim osetite da ste spremni. Ako ste imali porođaj carskim rezom, potrebno je konsultovati se sa svojim ginekologom o režimu vežbanja, ali uglavnom je potrebno najmanje šest nedelja za oporavak.

Prednosti vežbanja posle porođaja su:

-  Podiže nivo energije koja vam je potrebna za brigu o novorođenčetu

-  Poboljšava kvalitet sna

-  Pomaže da ojačate trbušne mišiće
-  Pomaže da se vratite na pretporođajnu težinu
-  Pomaže u očuvanju mentalnog zdravlja tako što oslobađa od stresa, poboljšava raspoloženje i pomaže u sprečavanju postporođajne depresije

Jedan od prvih oblika vežbi mogu biti Kegelove vežbe. One poboljšavaju cirkulaciju u predelu karlice i jačaju mišiče karličnog dna, tako da sprečavaju urinarnu i analnu inkontinenciju i poboljšavaju seksualno zdravlje. Stegnite mišiče karličnog dna kao da pokušavate da zaustavite mokrenje usled toka. Zadržite do 10 sekundi i otpustite, opuštajući se 10 sekundi između kontrakcija. Cilj je uraditi tri seta od 10 ponavljanja dnevno. Nemojte raditi Kegelove vežbe prilikom mokrenja. 

Smernice za vežbanje:

-  Pri vežbanju nosite široku i udobnu odeću kako biste se brzo rashladile.
-  Pre vežbanja podojite bebu ili ispraznite grudi kako biste izbegli nelagodnost zbog prepunjenih grudi.
-  Nosite grudnjak koji dobro pridržava grudi i jastučiće za dojenje u slučaju da vam grudi cure.
-  Pijte mnogo tečnosti.
-  Osluškujte svoje telo i prekinite s vežbanjem ukoliko osetite iznenadni bol, curenje urina, bol ili pritisak u karličnom dnu. Ako vaše postnatalno krvarenje (lohije) postane jače ili promeni boju (postane crveno) nakon aktivnosti, možda ste preterali.

Ukoliko ste imali vaginalni porođaj, možete započeti s laganim vežbanjem čim budete spremni.
Hodanje može biti odličan početak vežbanja. Pojačava cirkulaciju, smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i pomaže pri gasovima. Cilj je da budete aktivni 20-30 minuta dnevno. 

Možete dodati 10 minuta jednostavnih vežbi na strunjači koje pomažu u jačanju trbušnih mišiča i drugih glavnih mišićnih grupa, kao što su noge, gluteus i leđa.

Postepeno dodajte vežbe umerenog intenziteta koje uključuju brzo hodanje i vožnju bicikla po ravnom. Kako budete sticali kondiciju, povećavajte postepeno intenzitet i trajanje vežbanja.

Plivanje se preporučuje sedam dana nakon prestanka krvarenja

Tokom trudnoće se luči hormon relaksin, koji omekšava zglobove i može se zadržati u organizmu i osam nedelja, tako da se savetuje da se izbegavaju vežbe i aktivnosti koje preterano opterećuju zglobove.

U toku trudnoće vaši mišići i ligamenti su bili istegnuti iznad svog normalnog stanja, što izaziva nestabilnost, tako da trčanje, kao i podizanje tegova, može povećati rizik od povrede.

Ukoliko ste imali porođaj carskim rezom, u prvoj nedelji imožete započeti vežbe za jačanje karličnog dna i lagano hodanje. Razgovarajte s lekarom pre nego što započnete bilo koju drugu vežbu.

Kada se oporavite od carskog reza i više nemate bolove, bezbedno je započeti vežbe niskog intenziteta, kao što su plivanje, pilates, joga, lagano trčanje i rad u teretani s malim otporom. Lekar vam može preporučiti da sačekate najmanje 12 nedelja pre nego što započnete vežbe visokog intenziteta, kao što su aerobik, trčanje i trening sa otporom i tegovima.

Ponekad će vam se činiti da je pravi izazov pronaći vreme za vežbanje, osećaćete se umorno i nemotivisano. Ali nemojte odustajati. Potražite podršku i pomoć svog partnera, porodice, prijatelja. Pronađite nekoga ko može da vežba zajedno s vama i pomogne vam da ostvarite svoje ciljeve.

  

Literatura:

*Mayo Clinic Staff, 2019. Pregnancy and exercise: Baby let's move! Pregnancy week by week. Mayo Clinic.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

*ACOG, 2019. Exercise After Pregnancy FAQs. The American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

*Bebo.Club, 2019. https://bebo.club/vezbanje-posle-porođaja