Kako covid 19 utiče na naše živote i samim tim i na ishranu
Socijalno distanciranje i redovno pranje ruku najefikasnije su i proverene metode za smanjenje rizika i širenja koronavirusa (covid 19). Međutim, zajedno sa opštim pitanjima o tome kako bezbedno kupovati i pripremati hranu, nameće nam se i pitanje o konkretnijoj ulozi ishrane tokom ove pandemije.

Sem toga, postoji ovih dana veći stepen nerasploženja i straha i većina nas želi da pronađe način kako da se izbori sa pandemijom i „novom normalom“. Čitave porodice sup o ceo dan zajedno, raspored rada i škole je izmenjen, gubitak dnevne rutine može da poveća anksioznost i poremeti zdravu ishranu. Čini se da je jedan od pokretača ovog porasta anksioznosti neizvesnost, koja principe zdrave ishrane može da potisne u drugi plan.
Teško je nositi se i sa karantinom i ne posegnuti za omiljenom slanom, hrskavom grickalicom zbog dosade ili lošeg raspoloženja. Nekoliko komadića čipsa je u redu, ali mnogi ljudi možda neće moći da se odvoje od otvorene kese dok je čitavu ne pojedu. Uzimanje slatkiša i peciva, koji sadrže mnogo jednostavnih ugljenih hidrata koji stvaraju naknadnu ponovnu potrebu za njima, može pokrenuti anksioznost i pogoršati raspoloženje.

Zdrava ishrana, zdrave navike i koja se vrsta hrane preporučuje

Pravilna ishrana i hidratacija su od vitalnog značaja. Ljudi koji imaju uravnoteženu ishranu obično su zdraviji, sa jačim imunološkim sistemom i nižim rizikom od hroničnih i zaraznih bolesti. Zato svakodnevno treba jesti raznovrsnu svežu i neprerađenu hranu da biste dobili vitamine, minerale, dijetna vlakna, proteine i antioksidanse koji su potrebni našem telu. Treba da se pije dovoljno vode, a da se izbegavaju šećer, masnoća i so kako bi se znatno smanjili rizik od prekomerne težine, gojaznosti, srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma.

Svakodnevno je poželjno jesti svežu i neobrađenu hranu

Jedite voće, povrće, mahunarke (sočivo, pasulj), orašaste plodove i integralne žitarice (kukuruz, proso, zob, pšenicu, integralni pirinač, pa i krompir – kuvan ili pečen u rerni), kao i hranu životnjskog porekla (meso, ribu, jaja i mleko). Svakodnevno treba jesti: dve šolje voća, 2,5 šolje povrća, 180 g žitarica i 160 g mesa i pasulja (crveno meso poželjno jesti jednom do dva puta nedeljno, a živinu dva do tri puta nedeljno). Za grickalice birajte sirovo povrće i sveže voće, a ne hranu bogatu šećerom, masnoćom ili solju. Nije dobro previše dugo da se kuvaju povrće i voće jer to može da dovede do gubitka važnih vitamina. Kada se koristi konzervirano ili sušeno povrće i voće, birati ono bez dodate soli ili šećera.

Svakodnevno piti dovoljno vode

Voda je neophodna za život. Prenosi hranljive materije i jedinjenja u krvi, reguliše telesnu temperaturu, oslobađa nas štetnih materija i podmazuje zglobove. Svakodnevno piti 8–10 čaša vode. Voda je najbolji izbor, ali mogu da se konzumiraju i druga pića, sokovi od voća i povrća, recimo limunada (razblažena vodom i nezaslađena), čaj i kafa. Ali oprezno zbog mogućnosti konzumiranja previše kofeina. Takođe je poželjno da se izbegavaju zaslađeni voćni sokovi, sirupi, koncentrati voćnih sokova, gazirana i druga bezalkoholna pića, jer skoro svi sadrže šećer i predstavljaju „nevidljivi“ izvor velikog broja kalorija.

Jesti umerene količine masti i ulja

Konzumirati nezasićene masti (koje se nalaze u ribi, avokadu, orasima, maslinovom ulju, soji, suncokretovom i kukuruznom ulju), a ne zasićene masti (nalaze se u masnom mesu, puteru, palminom i kokosovom ulju, pavlaci, siru i svinjskoj masti). Birajte belo meso (živina) i ribu, koje su uglavnom bez masti, a ne crveno meso. Izbegavajte prerađeno meso jer sadrži velike količine masnoća i soli. Ako je moguće, odlučite se za mleko i mlečne proizvode sa manjim sadržajem masnoća. Izbegavajte industrijske masti. One se često nalaze u prerađenoj, brzoj i prženoj hrani, tortama, keksu, kolačima, margarinima i namazima.

Unosite manje soli i šećera

Kada se kuva i priprema hrana, treba da se ograniči količina soli i začina sa visokim količinama natrijuma (soja-sos i riblji sos). Ograničite dnevni unos soli na manje od 5 g (otprilike jedna kašičica) i koristite jodiranu so. Izbegavati hranu (grickalice) koja sadrži veliku količinu soli i šećera. Ograničite unos bezalkoholnih ili gaziranih pića i ostalih pića koja sadrže visok sadržaj šećera (voćne sokove, koncentrate voćnih sokova i sirupe, aromatizovana mleka i zaslađene jogurte). Birati sveže voće umesto slatkih grickalica, poput keksa, kolača i čokolade.

Izbegavajte da jedete van kuće

Jedite kod kuće da biste smanjili stopu kontakta sa drugim ljudima i smanjili šansu da budete izloženi covidu 19. Preporučuje se da držite razdaljinu od najmanje 1–2 metra između sebe i svakog ko kašlje ili kija. To nije uvek moguće u društvenim okruženjima poput restorana i kafića. Kapljice zaraženih ljudi mogu da padnu na površine i ruke ljudi (kupci i osoblje), a pošto mnogo ljudi dolazi i odlazi, ne može da se zna da li se ruke redovno peru, a površine dovoljno brzo čiste i dezinfikuju.

Smanjite stres i poboljšajte imunitet pravilnom ishranom

Dugo znamo za to da je ishrana usko povezana sa imunitetom i rizikom za određene bolesti, kao i težinom infekcija. Oni koji se loše hrane izloženi su većem riziku od raznih bakterijskih, virusnih i drugih infekcija. Suprotno tome, hronične ili teške infekcije dovode do poremećaja u ishrani ili pogoršavaju nutritivni status pogođenih ljudi. Stoga je neophodno da obratimo pažnju na svoj način ishrane i ishranu tokom tekuće pandemije covida 19. Dalje, klinički tok bolesti covid 19 obično je teži kod starijih i kod ljudi sa hroničnim stanjima, poput dijabetesa, hipertenzije i carcinoma, koji su delom povezani s ishranom. Zato je važno da birate namirnice koje jačaju imunitet, što će imati dvostruki efekat – možda ćete se osećati manje anksiozno i ojačati imunitet, posebno u ovo neobično vreme stresa i nesigurnosti. Svi moramo jesti, pa je naša ishrana nešto što svi možemo da kontrolišemo.
Ako neko i razvije infekciju covid 19, važno je jesti dovoljno zdravih kalorija da bi se sprečilo nenamerno mršavljenje. I bez infekcije važno je održavanje zdrave težine i dobrog metaboličkog stanja, ovo nije vreme za veoma restriktivne dijete. Adekvatne količine minerala i vitamina koje obezbeđuje zdrava ishrana pomažu da se obezbedi dovoljan broj imunih ćelija i antitela, koji su potrebni da bi naš organizam adekvatno reagovao na infekciju.

Smanjite anksioznost i pojačajte imunitet time što ćete konzumirati:

– citrusno voće i crvenu papriku (obogaćeni vitaminom C, za koji se u nekim istraživanjima pokazalo da podržava vaš imunosistem)
– začine: đumbir, beli luk, kurkumu, koji se mogu lako da dodaju u supe, gulaše, prelive za salatu
– hranu bogatu cinkom kao što su školjke, džigerica, govedina i žumance
– hranu bogatu magnezijumom, koga ima u mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, lisnatom povrću i integralnim žitaricama
– jedite hranu bogatu probioticima, kao što su kiseli kupus i kefir
– Omogućite svom telu dovoljno vitamina D, koga ima veoma malo u hrani. Održavanje adekvatnih nivoa vitamina D posebno je važno. Vitamin D se stvara u našoj koži kada je izložena suncu, a u poznoj zimi i u rano proleće nivo vitamina D u krvi ima tendenciju da bude nizak zbog smanjenog izlaganja suncu. Boravak u zatvorenom prostoru dodatno će smanjiti nivo u krvi. Iako zasad nemamo ubedljivih dokaza hoće li dodavanje vitamina D smanjiti ozbiljnost covida 19, on bi mogao, naročito kod ljudi sa niskim nivoom, da bude od koristi. Mnogi uobičajeni preparati sadrže 1.000 ili 2.000 IU vitamina D, što se može da smatra dovoljnom dozom. Ljudima sa tamnijom kožom (koji imaju tendenciju da imaju niži nivo u krvi jer melanin u koži blokira efekte ultraljubičastog svetla) možda će trebati više vitamina D. Rezervna opcija za nadokandu vitamina D je da iskoristite malo sunčeve svetlosti, koja sada počinje da postaje dovoljno intenzivna da bi se stvorio vitamin D. Izložite što više kože sredinom dana (11–15 sati), i to 15 minuta, što može proizvesti veliku količinu vitamina D u svetloj koži, dok će tri ili četiri puta duže vreme verovatno biti potrebno tamnoj koži. Imajte na umu da su ovo kratkoročne smernice koje se odnose na ograničenu dostupnost dodatka vitamina D tokom trenutne pandemije. Nije sasvim preporučljivo dugoročno jer izlaganje suncu može doprineti karcinomu kože, pa je generalno važno izbegavati prekomerno izlaganje suncu.
– Starije odrasle osobe najčešće imaju nedostatak ovih korisnih mikronutrijenata i mogu da imaju najveću korist od suplementacije.
Međutim, prehrambeni dodaci ne bi trebalo da budu zamena za dobru ishranu jer nijedan dodatak ne sadrži sve blagodeti zdrave hrane.

Da li se covid 19 prenosi hranom?

Iako trenutno ne postoje dokazi da su ambalaža hrane ili hrana povezani sa prenosom koronavirusa (covid 19), moguće je da se ljudi zaraze dodirivanjem površine ili predmeta kontaminiranihvirusom, a zatim dodirnu lice. Međutim, veći rizik dolazi iz bliskog kontakta s drugim ljudima dok kupuju ili preuzimaju hranu. Kao i uvek, dobra higijena je važna pri rukovanju s hranom kako bi se sprečile bilo koje bolesti koje se prenose hranom.
Uklonite nepotrebnu ambalažu i odložite u kantu za otpatke s poklopcem. Pakovanje poput konzervi može se obrisati dezinficijensom pre nego što se otvori ili skladišti. Neupakovane proizvode, poput voća i povrća, dobro isperite pod tekućom vodom.

Savetovanje i psihosocijalna podrška

Iako pravilna ishrana i hidratacija poboljšavaju zdravlje i imunitet, to nisu čarobni meci. Ljudima koji žive sa hroničnim bolestima, koji su posumnjali na covid 19 ili im je potvrđeno da su pozitivni, možda je potrebna podrška za očuvanje mentalnog zdravlja i način ishrane kako bi se osiguralo da budu u dobrom zdravlju. Treba da se potraži savet i psihosocijalna podrška odgovarajuće obučenih zdravstvenih radnika.

 

Literatura:
1. WHO EMRO | Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak, 2020
2. Maintaining a healthy diet during the COVID-19 pandemic. FAO 2020. https://doi.org/10.4060/ca8380en
3. Food Safety and the Coronavirus Disease 2019 (COVID-19), FDA, 2020, https://www.fda.gov/emergency-preparedness-and-response/counterterrorism-and-emerging-threats/coronavirus-disease-2019-covid-19
4. Read, S. A., Obeid, S., Ahlenstiel, C., & Ahlenstiel, G. The role of zinc in antiviral immunity. Advances in Nutrition, 2019, 10(4), 696-710.
5. Wang, Y., Lin, H., Lin, B. W., & Lin, J. D. (2019). Effects of different ascorbic acid doses on the mortality of critically ill patients: a meta-analysis. Annals of intensive care, 2019, 9(1), 58.
6. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., ... & Goodall, E. C. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017, 356, i6583.
7. Zhou, J., Du, J., Huang, L., Wang, Y., Shi, Y., & Lin, H. Preventive effects of vitamin D on seasonal influenza A in infants: a multicenter, randomized, open, controlled clinical trial. The Pediatric infectious disease journal, 2018, 37(8), 749-754.