Samopomoć kod socijalne fobije

Doc.dr Vladimir Đorđević, psihijatar

Socijalna fobija podrazumeva intenzivan, neosnovan ili bezrazložan strah od jedne ili više socijalnih situacija u kojima bismo mogli (i očekujemo) da budemo negativno procenjeni od drugih ljudi. Najčešće takve situacije su javni nastupi, držanje govora pred više ljudi, obavljanje neke radnje pred drugima, poslovni sastanci sa autoritetima, polaganje ispita, razgovor sa nepoznatim osobama ili grupom ljudi.

Kao i kod drugih anksioznih poremećaja, i kod socijalne fobije anksioznost se manifestuje u tri sfere, a to su mišljenje, telesne promene i ponašanje. Na početku valja istaći da bez suočavanja sa strahom nema uspešnog lečenja stanja straha. Sveobuhvatan program oporavka od socijalne fobije mora delovati na sva tri navedena nivoa, i to na sledeći način:

- ublažavanje telesnih manifestacija, tj. pojačane fiziološke razdražljivosti
- eliminacija izbegavajućeg ponašanja
- promene subjektivnih interpretacija, tj. misli i uverenja koja održavaju pojavu straha u fobičnim situacijama.

Tehnike relaksacije

Tehnike relaksacije se koriste da osoba stekne kontrolu nad telesnim manifestacijama straha (npr. crvenjenje, znojenje, ubrzan rad i lupanje srca, drhtanje glasa i dr.), koje neretko predstavljaju glavni razlog za izbegavanje fobičnih situacija. Da bi ove tehnike dale rezultate, potrebno je da ih osoba sa socijalnom fobijom primenjuje svakodnevno, a ne samo kada oseti strah i napetost ili pred ulazak u fobičnu situaciju. Najčešće se primenjuju vežbe disanja i progresivna mišićna relaksacija, a ima i dokaza da joga i meditacija mogu i te kako biti od koristi. Vežbe disanja se sprovode žmureći, tako što se udahne na usta, a zatim polako izdahne na nos. Izdah treba da bude tri puta duži od udaha. Poželjno je da se na kraju izdaha u sebi ili naglas izgovori neka reč ili brojka. Progresivna mišićna relaksacija se sprovodi tako što se naizmenično vrši kontrakcija i dekontrakcija mišića lica, ruku, leđa, grudi, stomaka i nogu. Kontrakcija treba da traje dve do tri sekunde, a dekontrakcija pet. Pre i nakon vežbi relaksacije meri se napetost da bi se utvrdio stepen smanjenja napetosti nakon relaksacije.

Izlaganje

Pod izlaganjem se podrazumeva postepeno suočavanje sa fobičnim situacijama, počevši od one u kojoj je strah najmanjeg intenziteta pa sve do one u kojoj je intenzitet straha najveći. Ukoliko nije moguće odmah krenuti sa izlaganjem uživo, radi se izlaganje u imaginaciji, tj. zamišljanjem, na način da osoba žmuri i zamišlja sebe u fobičnoj situaciji. Važno je da se situacija zamisli što živopisnije, sa što više detalja, kao da glumite u filmu. Zamišljanje ne mora da traje mnogo dugo, a ono što ne bi smelo da se dešava jeste pojava dosade tokom sprovođenja vežbi. Takođe je veoma važno da se situacija zamišlja tako što sve teče u željenom pravcu na najbolji mogući način. Nakon izlaganja u imaginaciji kreće se sa vežbama uživo. Ukoliko je neko fobičan od govora pred drugim ljudima, može početi tako što će održati jednominutni govor pred bliskom osobom. Kada se prilikom izvođenja ove vežbe strah izgubi ili svede na minimum, prelazi se na viši nivo i kroz više koraka povećava trajanje govora i broj ljudi pred kojima se govori.

Rad na disfunkcionalnim mislima i uverenjima

Neobično je važno da osobe sa socijalnom fobijom razumeju mehanizme razvoja socijalne anksioznosti, kao i na koji način dolazi do začaranog kruga između predviđanja negativnog ishoda, telesnih simptoma, neuspešnog socijalnog ponašanja i još većeg iščekivanja negativnih posledica pri ponovnom izlaganju istim ili sličnim situacijama. Nekoliko „tema“ je karakteristično za negativna predviđanja i iščekivanja: napraviće se greška tokom nastupa i nastup će ispasti loš, okolina će reagovati negativno, pojaviće se telesni simptomi zbog kojih će se osoba postideti, kao i sopstvene negativne reakcije i osećanja. Imajući u vidu da okidači za pojavu anksioznosti mogu biti disfunkcionalne misli i telesni simptomi, potrebno je ove misli identifikovati, proveriti da li odgovaraju događajima u realnosti i zameniti ih realističnijim, racionalnijim i pozitivnijim mislima. Disfunkcionalne misli su deo unutrašnjeg govora i načina na koji mislimo, pojavljuju se automatski pa ih nekada nije lako identifikovati.

Evo jednog primera: „Šta ako nešto pogrešno kažem tokom držanja govora? Pomisliće da sam glup.“ Zatim sledi preispitivanje disfunkcionalne misli: „Da li je to što neko nešto pogrešno kaže tokom govora zaista dokaz da je glup? Da li je to dovoljno da se napravi takva procena? Da li to može da se desi i iz drugih razloga, a ne samo zato što je neko glup? Ako to važi za mene, onda važi i za sve druge ljude.“ Zamena realističnijim i pozitivnijim mislima: „Jedna greška ne znači da je ceo govor bio loš i da će biti negativno ocenjen. Većini ljudi koja drži govore nekada se desi da pogreši. Moguće je da niko neće ni primetiti da sam pogrešio.“

Bazična uverenja usvajaju se tokom odrastanja od roditelja, učitelja, vršnjaka, pa i šireg okruženja u kojem živimo. Ova uverenja predstavljaju osnove našeg razmišljanja i mi ih ne prepoznajemo kao uverenja, već ih uzimamo takvim kakva jesu i pretpostavljamo da odgovaraju stvarnosti. Neka od bazičnih uverenja kod socijalne fobije su da je osoba neadekvatna, manje vredna, nikada neće biti prihvaćena i sl.

Ovakva uverenja ne odgovaraju realnosti, mogu prilično da poremete funkcionalnost i sputaju ličnost u ostvarenju sopstvenih potencijala, te je potrebno identifikovati ih i zameniti afirmativnim. Afirmacije treba da budu kratke, jednostavne, direktne i u sadašnjem vremenu. Na primer: „Ja sam adekvatan.“ Ovo je poželjnije od: „Ja imam mnogo kvaliteta zbog kojih mislim da sam adekvatan.“ Preporuka je da se izbegnu odrične rečenice. Umesto da se kaže: „Ne plašim se više da govorim u javnosti“, valja pokušati sa: „Oslobodio sam se straha da govorim u javnosti.“ Ako u nekoj meri verujete ili ste voljni da verujete u svoje afirmacije, rezultat će vrlo brzo biti vidljiv. Suština je u „prebacivanju“ početnih uverenja na stranu afirmacij.

Usredsređivanje na zadatak

Osobe sa socijalnom fobijom obično su najvećim delom usredsređene na svoje reakcije i ponašanje, kao i na pokušaje da procene reakcije drugih dok govore u socijalnoj situaciji. Tretman uključuje uvežbavanje usredsređivanja na zadatak, bilo da je to držanje govora pred velikom grupom ljudi, razgovor sa autoritetom ili nekoliko nepoznatih osoba.

Učenje socijalnih veština

Učenje socijalnih veština primenjuje se sa ciljem da osoba usvoji nove obrasce ponašanja koji će joj pomoći da se bolje snalazi u fobičnim situacijama. Odnosi se i na verbalne i na neverbalne aspekte komunikacije, govor, izraz lica, gestikulaciju, pokrete. Iako nema ubedljivih dokaza da je „socijalna nespretnost“ uzrok socijalne fobije i pre će biti da je posledica, uvežbavanje socijalnih veština može doprineti sigurnosti i samopouzdanju, što je značajno za ovaj poremećaj. Učenje asertivnog ponašanja, tj. veštine da slobodno i na neagresivan način izražavamo želje i potrebe, kao i neslaganje i odbijanje, često je deo tretmana socijalne fobije.

---

Literatura:

1. 1. Edmund B. The Anxiety & Phobia Workbook. New Harbinger Publications, Oakland, 2005.
2. Pilling S, Mayo-Wilson E, Mavranezouli I, Kew K, Taylor C, Clark DM. Guideline Development Group. "Recognition, assessment and treatment of social anxiety disorder: summary of NICE guidance". BMJ (Clinical Research Ed.), 2013.
3. Starčević V. Stanja straha u kliničkoj praksi. Zavod za udžbenike I nastavna sredstva Beograd, Beograd, 1997.